Dormir bien por la noche con regularidad es crucial para garantizar que disfrutemos de una buena salud mental.
Cuando no dormimos bien, puede contribuir a varios problemas, como la depresión y la ansiedad. Pero a veces puede parecer difícil de lograr en medio de las presiones de la vida diaria. Para ayudar, hemos creado estos diez consejos principales sobre cómo dormir bien por la noche.
1. Hora de acostarse sin tecnología
El dormitorio debe estar en algún lugar que asociemos con el sueño. Siempre que sea posible, debes tratar de eliminar las distracciones de tu dormitorio. Es mejor ver la tele, consultar las redes sociales y comer en otra habitación. Esto te permitirá relajarse sin distracciones en tu dormitorio.
Tenga en cuenta la presencia de aparatos y dispositivos electrónicos, como ordenadores, teléfonos, tablets y televisores. Las pantallas retroiluminadas de ‘luz azul’ suprimen la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a dormir; la supresión de la melatonina provoca la interrupción del sueño. Debes dejar de usar estos dispositivos dos horas antes de irse a dormir para reducir su impacto en tu sueño.
2. Priorizar el manejo de los síntomas físicos
Cualquiera que haya intentado conciliar el sueño con la nariz tapada o dolor de cabeza sabe que los problemas de salud física pueden impedirte dormir bien por la noche. Puede ser fácil olvidar los síntomas menores, pero te lo agradecerás cuando caiga la noche si priorizas hablar con un médico o un farmacéutico sobre la medicación adecuada para el control de los síntomas.
3. Luz, sonido y temperatura
Puede sonar de sentido común, pero demasiada luz y ruido de fondo pueden impedir que te duermas o permanezcas dormido. Las máscaras para los ojos o los tapones para los oídos son excelentes inversiones para las fuentes de luz y ruido que no puedes controlar.
La temperatura también es importante, y si comparte una cama con una pareja con diferentes preferencias de temperatura, considera mantas o edredones separados u otras soluciones que puedan provocar un mejor sueño.
4. Lidiar con la preocupación
Pensar en dormir demasiado o forzarte a dormir solo te mantendrá despierto. Aprender a relajar el cuerpo y la mente te ayudará a conciliar el sueño mucho más fácilmente.
Las técnicas de relajación progresiva pueden ayudarte a relajarte y descansar en estos momentos.
5. Alimentos que ayudan y dificultan
Comer arroz, avena y productos lácteos puede producir sustancias químicas que aumentan nuestro deseo de dormir. Además de la cafeína obvia, en términos de alimentos y bebidas a evitar, las cosas con alto contenido de azúcar pueden mantenerte despierto si se consumen tarde en el día. Una gran comida después de media noche también puede impedirte dormir.
6. Evitar el alcohol
Aunque puede hacer que te sientas cansado y puede ayudarte a conciliar el sueño, el alcohol a menudo afecta la calidad de su sueño y hace que sea más probable que te despiertesdurante la noche a medida que los efectos desaparecen y es posible que necesites ir al baño con frecuencia. o despertarte deshidratado para beber agua.
7. Cronometra tu ejercicio
Hacer ejercicio regularmente puede ayudarnos a dormir, ayudando a reducir la ansiedad y aliviar el estrés. Es mejor hacer ejercicio temprano en el día, ya que el ejercicio aumenta la producción de adrenalina del cuerpo, lo que dificulta el sueño si se hace justo antes de acostarse.
8. ¡Sin siestas!
Si tiene problemas para dormir, puedes sentirte tentado a recuperar el sueño tomando una siesta. Sin embargo, a menos que te sientas peligrosamente somnoliento (mientras conduces o manejas maquinaria, por ejemplo), esto generalmente hace más mal que bien, ya que hace que sea más difícil dormir por la noche.
Si te sientes cansado durante el día, levántate y camina, toma aire fresco o haga algo desafiante por un rato, como un crucigrama o un sudoku.
9. Si no estás cansado, levántate
Si te resulta difícil conciliar el sueño, no te quedes ahí preocupándote. Levántate un rato y bebe (¡algo sin azúcar ni cafeína claro!). Trata de leer un rato y vuelve a la cama cuando te sientas un poco más somnoliento.
10. Mantén un diario de sueño
Llevar un diario de sueño para anotar las condiciones cuando te fuiste a la cama la noche anterior puede ser útil para permitirte mirar hacia atrás y ver qué funcionó y qué no funcionó para tí. También te ayuda a ver cómo varía tu sueño de una noche a otra y podría ayudarte a observar los patrones de sueño.